Muchos de vosotr@s habréis leido los artículos y/o revisiones oportunas sobre el running con amortiguación minimalista y barefoot o correr descalzo, las repercusiones que ambas formas de correr tienen en la biomecánica de la marcha y en el reparto de las presiones en el pie (véase la entrada anterior Movimiento barefoot (I): Los por qués de correr descalzo) , las conclusiones que dichas revisiones aportan sobre la influencia de la modalidad de running en la aparición de lesiones... Por más que os documentéis con objeto de decidir si definitivamente vais a entrar en el mundo minimalista, el estudio biomecánico por parte de vuestro podólogo y/o fisioterapeuta debería ser condición sine qua non para lanzaros a la piscina. Si hay algo claro a día de hoy es que NO TODO ES PARA TOD@S.
Habiendo dejado claro el punto anterior y en el hipotético caso de que tras un estudio detallado no existiese un "por qué no" pasarse al minimalismo, os dejo unos consejos básicos para realizar correctamente la progresión del runnning con amortiguación al running minimalista y barefoot como objetivo final:
1. PIEL: Hemos pasado toda la vida calzados y es fácil que aparezcan ampollas. Antes de correr, caminad descalzos por terrenos no abruptos para que vuestra piel vaya engrosando y aun así, proporcionad a vuestros pies un "descanso amortiguado" de vez en cuando con zapatillas minimalistas (os encontraréis con un término extraño llamado DROP= diferencia de altura talón-punta). Hidratadlos y aprovechad el momento para masajearlos y movilizar las articulaciones metatarsofalángicas.
2. MUSCULATURA, TENDÓN Y TEJIDO FASCIAL: La carrera con calzado minimalista modifica el grado de elongación con el que antes trabajaban tus músculos flexo-extensores de tobillo, especialmente tríceps sural (gemelos y sóleo). Planificad una progresión con el profesional adecuado para evitar sobrecargas y estirad con frecuencia toda la musculatura de la pierna correctamente. Los periodos de descanso serán fundamentales para evitar la aparición de tendinopatías, entre otros en el tendón de Aquiles. Si queréis evitar que la Fascia Plantar se queje, aprovechad el momento de hidratación de la planta del pie para masajearla presionando desde el talón a los dedos.
3. ARTICULACIONES: El calzado con amortiguación disminuye la PROPIOCEPCIÓN. Existen numerosas formas de trabajarla para evitar distensiones de los ligamentos del tobillo: permanecer a la pata coja sobre cojines u otras plataformas inestables, realizar flexo-extensiones de rodilla o saltos y recepciones sobre esas mismas plataformas... Vuestro fisioterapeuta sabrá indicaros los mejores ejercicios en cada caso.
4. PROGRESIÓN. Se necesita tiempo para realizar la transición a una nueva técnica de carrera, la distancia e intensidad de entrenamiento deberá ser gradual (de mínimo 4 meses aproximadamente) El movimiento minimalista no es compatible con las prisas.
Estos sencillos consejos para una filosofía que sostiene algo tan simple como deshacernos de todo calzado para volver a caminar descalzo como nuestros antepasados, conlleva la tremenda complejidad de adaptarse tras toda una vida de modas que no han cesado de vestirnos de una manera u otra los pies... Valorad y actuad con cautela.
¡Gracias por vuestra lectura!
Os dejo artículos y revisiones que pueden ser de vuestro interés:
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