MOVIMIENTO BAREFOOT (I): LOS POR QUÉS DE CORRER DESCALZO

La filosofía barefoot sostiene que correr descalzo o con calzado minimalista mejora la economía de carrera. 

La lógica de este movimiento se encuentra en el punto de vista evolutivo del ser humano, puesto que los humanos han corrido descalzos durante unos dos millones de años y las zapatillas que usamos actualmente con amortiguación se inventaron en los años 70. Me centraré en la argumentación científica y para ello es necesario nombrar al Dr. Daniel E. Lieberman, profesor de antropología de la Universidad de Hardvard, en la cual ha desarrollado estudios sobre la evolución del hombre y su comportamiento actual. A través de él encontraremos la evidencia científica que seguramente a muchos inquiete desde el punto de vista biomecánico.

En el año 2010, el Dr, Lieberman tambaleó los cimientos del mundo running con su artículo publicado en la revista Nature denominado "Patrones de pisada y fuerzas de colisión entre corredores descalzos y calzados" 

http://www.nature.com/nature/journal/v463/n7280/full/nature08723.html. El objetivo previo era saber cómo corría la gente sin zapatillas antes de que ésta fuera inventada, de modo que empezó a estudiar en laboratorio a corredores que habitualmente lo hacían descalzos para ver cómo usaban su cuerpo y sus pies y se encontró con lo siguiente:

Los corredores descalzos corrían de forma diferente que el típico corredor calzado puesto que la zapatilla está diseñada para aterrizar cómodamente con el talón, de modo que impactaban con el talón para luego hacerlo con el resto del pie. A diferencia de los corredores con zapatillas, los descalzos aterrizaban con la parte delantera del pie (4º y 5º metatarso) para posteriormente bajar el talón. 

Cuando se aterriza exclusivamente con el talón, el cuerpo hace una parada en seco que se traduce en fuerzas equivalentes a dos o tres veces el peso corporal. Los corredores descalzos no tenían ese gran pico de impacto propio, sino que en lugar de tratarse de una frenada en seco, al pisar con la parte delantera del pie para después apoyar el talón convertían lo que sería una deceleración vertical de la pierna en energía rotacional.

DESCALZOS

CALZADOS

Todo esto extrapolado y medido en forma de tasas de lesiones, lleva al Dr. Lieberman a la hipótesis de que los individuos que no pisan con el talón y que evitan grandes impactos aterrizando con la parte delantera del pie pueden ser menos proclives a sufrir lesiones por estres repetitivo.

Y llegados a este punto considero oportuno mencionar qué tipo de lesiones pueden presentarse en corredores minimalistas (puesto que lamentablemente nadie queda totalmente exento, y para los corredores castigados con molestias cronificadas he de decir que barefoot no hace milagros)... Podríamos distinguir entre lesiones en corredores en fase de adaptación y corredores adaptados, siendo los primeros más vulnerables a sufrirlas.

CORREDORES EN FASE DE ADAPTACIÓN:

Debido a la falta de estimulación de nuestros pies mediante las suelas de las zapatillas durante años, es necesario empezar el proceso de forma cauta y disciplinada para que se produzca un engrosamiento de la piel y un refuerzo del tejido fibroso de la planta del pie adecuado.Durante esta fase es normal que aparezcan molestias en las zonas más delicadas como la planta del pie, tendón de Aquiles o pantorrillas, pero sobretodo se debe prestar atención a no correr con dolor y controlar los tiempos de entrenamiento. De no respetar el periodo de adaptación necesario para nuestro cuerpo, se podrán producir, entre otras:

- Fracturas o fisuras por estrés en metatarsianos.

- Metatarsalgias.

- Ampollas.

- Fascitis plantar.

- Sobrecargas, contracturas o desgarros en los músculos. Los primeros en manifestarse suelen ser sóleo y gemelos, puesto que no disponen de la fuerza y elasticidad necesarias para afrontar la carrera prolongada sin una adaptación paulatina a la nueva técnica de carrera.

- Al igual que los músculos, los tendones se encontrarán acortados, predisponiendo la aparición de dolor e inflamación en el tendón de Aquiles o en la región anterior del pie.

Fascitis plantar.

CORREDORES YA ADAPTADOS:

No existen lesiones nuevas que no hayamos descrito anteriormente, pero tendrán menos probabilidad de sufrirlas puesto que serán más eficientes en cuanto a la amortiguación de los impactos debido a la mejora de la técnica de carrera.

Debo reconocer que a medida que he ido leyendo sobre el calzado minimalista ha ido disminuyendo mi excepticismo puesto que la descripción científica de este movimiento no deja cabo suelto alguno. Me parece una opción sensata y viable, libre para cada cual pero no refutable. No obstante, aquí os dejo una revisión del año pasado en la que todo apunta a que un año después siguen sin tener argumentos por los que decir no al calzado minimalista (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21622635). Prometo seguir buscando evidencias científicas de actualidad y para finalizar, deciros que no existen estudios que demuestren que las zapatillas con amortiguación mejoran el rendimiento deportivo o reducen el riesgo de lesión.

VENDAJE NEUROMUSCULAR O KINESIO TAPING: ¿EN QUÉ CONSISTE?

El Kinesio Taping (KT) o vendaje neuromuscular (VN) surgió en Corea y Japón a finales de los años setenta. Este método fue desarrollado principalmente por el Dr. Kenzo Kase y no fue hasta finales de los noventa cuando se dió a conocer en Europa gracias a su aplicación en el ámbito deportivo como una nueva opción terapéutica para controlar el dolor, mejorar el rendimiento y reducir el impacto de los trastornos músculo-esqueléticos. Desde entonces su popularidad en el ámbito de la rehabilitación y medicina física ha ido en aumento.

                                 

Se trata de una venda adhesiva y elástica que permite la recuperación de  la parte lesionada sin alterar la movilidad, facilitando la circulación sanguínea y linfática, y la actividad muscular normal. Estas vendas tienen propiedades similares a la piel en grosor, peso y elasticidad. Se presentan en varios colores según principios de cromoterapia: el rosa y el negro estimulan, el azul calma y el beige es neutro. 

Las aplicaciones y efectos descritos en la literatura son muy diversos, pero según su finalidad pueden resumirse en:

1. Tonificación o relajación muscular.

2. Corrección articular.

3. Disminución del dolor.

4. Contención ligamentaria: llegados a este punto he de decir que el VN nada tiene que ver con el denominado "vendaje funcional", que se realiza con el objetivo de inmovilizar de forma selectiva movimientos de una articulación que, de ser ejecutados, dañarían más aun las estructuras previamente lesionadas de la misma).

Vendaje funcional

                                                                  Kinesio Taping

Es por esto que debido a los diversos efectos, no sólo se aplica en el ámbito deportivo, sino que también es usado en parálisis cerebral o en el tratamiento de edemas (sobretodo los resultantes de la alteración de la circulación linfática también llamados linfedemas), entre otras muchas patologías en las que no pretendo entrar en profundidad.

No obstante y pese a la popularidad que este vendaje está teniendo como nueva opción terapeutica y a los numerosos efectos beneficiosos que desde el empirismo se describen en la práctica diaria de los fisioterapeutas, existen pocas evidencias científicas que sustenten el uso de esta técnica y es necesario realizar nuevos estudios de investigación que evidencien claramente los efectos del KT para que la comunidad científica los perciba con objetividad.

LESIONES FRECUENTES EN ESCALADORES

Inauguramos este blog dedicando el primer post a mis queridos escaladores... Desde hace unos cuantos años estoy involucrada en el mundo de la actividad física y y en concreto a los deportes de montaña, de modo que poco a poco iré publicando post relacionados con este tipo de prácticas deportivas.

Haremos ahora un repaso de las lesiones más frecuentes en escalada con ilustraciones que aclaren mejor en qué consisten:

El cuerpo humano está diseñado para la marcha y para soportar la totalidad el peso en las extremidades inferiores, de modo que hablaremos de cargas extremas para los miembros superiores cuando el escalador se encuentre en las mismas circunstancias que el chico de la foto anterior...

Las diferentes estructuras del sistema musculo-esquelético necesitan tiempo para adaptarse a estas cargas, y cada cual lo hace a su ritmo. El músculo como parte activa del aparato músculo-esquelético lo hace rápidamente; mientras que las articulaciones con sus ligamentos o las poleas (sistema articular de poleas se denomina a las vainas que abrazan y sujetan el Tendón Flexor a lo largo del dedo manteniéndolo cerca del hueso) lo hacen de forma más lenta. Si no se respeta el tiempo de adaptación necesario, surgirán dos tipos de lesiones:

1. AGUDAS

Roturas parciales/totales de los tendones de los dedos o de sus vainas, luxaciones parciales/totales de los dedos, esguinces/fisuras/fracturas de muñeca, dedos y extremidades inferiores en el caso de escalada en boulder. Ante la sospecha de cualquiera de las lesiones agudas descritas, el protocolo de actuación inmediato a seguir es el RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación)

2. LESIONES POR SOBRECARGA O SOBREUSO

Su etiología serán las cargas repetitivas o que superan las posibilidades de la estructura sometida al esfuerzo.

2.1. TENDINITIS

En ella se afecta la unión músculo-tendinosa y cursa con dolor, inflamación local e impotencia funcional. En escaladores se da frecuentemente en flexores y extensores de muñeca y mano, en el bíceps braquial o en las caras medial o lateral del codo (también llamadas epitrocleitis/ "codo de golfista" y epicondilitis/ "codo de tenista")

No subestimaremos al complejo articular del hombro y al manguito de los rotadores, puesto que las tendino-entensopatías de hombro sumadas a la tendinitis del bíceps braquial son muy frecuentes por la gran demanda que un escalador hace a estas estructuras con técnicas como las siguientes:

- Técnicas de oposición, chimeneas, contrapresión y empotramientos de hombro.
- "Mantles".
- Agarre de "presas de hombro" y/o "pillar de hombro".
- Técnicas de Dülfer y bavaresas.
- Lanzamientos dinámicos repetidos.

Se usa el término "tendinosis" cuando una tendinitis se ha cronificado y se pueden detectar signos evidentes de degeneración tisular a ese nivel. La recuperación llegados a este punto es lenta y compleja, de modo que es aconsejable no restar importancia al inicio de un dolor de origen tendinoso y acudir al profesional sanitario competente.


2.2. SISTEMA ARTICULAR DE POLEAS

Como hemos descrito antes, las poleas son las vainas de tejido fibroso dispuestas a lo largo de los dedos y su función es la del sostén del Tendón Flexor.

Existen varios grados de lesión con diferentes pronósticos, siendo la situación más desfavorable la de "cuerda en arco", en la que el tendón queda libre puesto que la vaina ha quedado desgarrada por completo.

2.3. MÚSCULOS LUMBRICALES

El desgarro de los músculos lumbricales situados en la palma de la mano se da normalmente en los agarres en  "monodedo" del tercer dedo.


2.4. LIGAMENTOS COLATERALES INTERFALÁNGICOS

El agarre en "monodedo" sumado a la inestabilidad puede provocar la distensión de las fibras que componen los ligamentos colaterales. La sintomatología será la misma que la de cualquier esguince: dolor, inflamación con el correspondiente aumento de volumen e impotencia funcional. El pronóstico es favorable si se respetan las indicaciones del facultativo y no tienen por qué aparecer secuelas de movilidad articular.

Sin más, espero que haya sido de vuestro interés y a modo de recordatorio deciros que ante la presencia de dolor, no hay nada más efectivo que acudir al médico y/o fisioterapeuta y seguir son indicaciones para volver a la práctica deportiva con la máxima garantía en cuanto a rendimiento y el mínimo riesgo de recidivas.

¡Hasta pronto!